肌肉简单的健美训练方法（2/2）

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束.基本动作:1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次).2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组，每组12-15次).3.后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组，每组12-15次).

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐，此动作不再多说.2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位.(练六组，每组12-15次).

大腿肌

基本动作:1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起.(练六组，每组12-15次).2.颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组，每组12-15次).为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5——6厘米的砖或木头.

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形‘钻石‘.基本动作:1.提踵，两脚尖站在高出地面5——10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉.(练六组，每组12-15次)