第四章 肩椎劳损让“办公室一族”垮（2/2）

三、颈椎病患者的日常指导

1.枕头

一个理想的枕头应是符合颈椎*曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低，两端高的元宝形为佳。枕头中央应略凹进，高度为8～16厘米，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。颈椎枕亦可起预防或治疗作用。

2.睡眠

一个良好的睡眠体位，不仅要维持整个脊柱的*曲度，又要使患者感到舒适，才可以达到全身肌肉松弛，调整关节*状态的作用。颈椎病患者应该使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，这个时候全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不要俯卧。

3.强烈运动

颈椎病患者要避免做颈部过伸过屈活动，如在洗脸、刷牙、饮水、写字等需用力的动作时，要避免颈部过伸过屈活动。此外，在患病期间，应停止做某些过度活动颈椎的活动，如野外活动、骑马、攀岩等。

四、颈椎病的预防

1.平常养成良好习惯：

1）坐姿要正确

要预防颈椎病的发生，最重要的是有正确的坐姿，这样颈肩部才能放松，有最舒适自然的姿势。

2）要经常活动颈部

在工作1～1.5小时左右，让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3）抬头望远

当长时间近距离看东西，或者常常低头的人，不仅会影响颈椎，还容易视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每次伏案过久后，应该抬头向远方眺望半分钟左右。这样不仅可消除疲劳感，还有利于颈椎的保健。

4）睡眠方式要正确

睡觉时不要俯着睡，枕头不要过高、过硬或过低。枕头的中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。注意不要躺着看书，不要对着头颈部吹冷风。

5）要避免损伤

要避免和减少急性颈椎拉伸运动或者行为，如猛抬重物等，避免颈椎损伤。

6）注意防寒防湿

防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。冬季外出应注意戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。

7）要预防感染

在日常生活中，要积极治疗颈部感染和其他颈部疾病，避免疾病进一步加重。

2.预防颈椎病自我**

1）*百会

用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。有健脑宁神，益气固脱的功效。

2）按揉风池

用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。有疏风散寒，开窍镇痛的功效。

3）拿捏颈肌

先用左手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次，双手交替，有解痉止痛，调和气血的功效。

4）按压肩井

先用左手中指指腹按于对侧肩井穴（在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处），然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。有通经活络，散寒定痛的功效。